Beweglichkeit verbessern: 6 Übungen für Hüfte, Rücken und Schultern

Worauf es beim Beweglichkeitstraining ankommt

Drei Regeln machen den Unterschied: langsam bewegen, ruhig weiteratmen und nur so weit gehen, wie du die Position kontrollieren kannst. Ein Dehngefühl ist erwünscht, stechender Schmerz ist ein Stoppsignal. Und Regelmäßigkeit schlägt Intensität: Zwölf Minuten an fünf Tagen bringen mehr als eine Stunde am Wochenende.

1. Tiefe Hocke

Stell die Füße etwa schulterbreit auf, Fußspitzen leicht nach außen, und sinke so tief wie möglich in die Hocke. Die Fersen bleiben am Boden. Klappt das noch nicht, halte dich an einem Türrahmen fest oder leg ein Buch unter die Fersen.

Dosierung: 3 × 30 bis 60 Sekunden, dabei das Gewicht sanft von einer Seite auf die andere verlagern.

2. World's Greatest Stretch

Mach einen großen Ausfallschritt nach vorn und setz die gegenüberliegende Hand neben den vorderen Fuß. Führe den anderen Ellbogen Richtung Innenseite des vorderen Fußes, dann dreh den Oberkörper auf und streck diesen Arm zur Decke. Der Blick folgt der Hand.

Dosierung: 5 Wiederholungen pro Seite.

3. 90/90-Wechsel

Setz dich auf den Boden, beide Knie etwa im rechten Winkel: ein Bein vor dir, eins seitlich neben dir. Richte den Oberkörper auf und lass beide Knie langsam zur anderen Seite kippen. Anfangs stützt du dich hinten mit den Händen ab, später geht es ohne.

Dosierung: 8 Wechsel, in jeder Position 5 Sekunden das vordere Knie aktiv Richtung Boden drücken.

4. Offenes Buch

Leg dich auf die Seite, Knie angewinkelt auf Hüfthöhe, Arme gestreckt vor der Brust. Öffne den oberen Arm in einem großen Bogen zur anderen Seite und folge der Hand mit dem Blick. Die Knie bleiben zusammen.

Dosierung: 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite, am Endpunkt einmal tief ausatmen.

5. Hüftbeugen mit fast gestreckten Beinen

Stell dich hüftbreit hin, Knie ganz leicht gebeugt, Hände an der Hüfte. Schieb das Gesäß nach hinten und neige den Oberkörper mit langem Rücken nach vorn, bis du die Beinrückseite deutlich spürst. Zum Aufrichten schiebst du die Hüfte wieder nach vorn.

Dosierung: 2 × 10 langsame Wiederholungen, unten jeweils 2 Sekunden halten.

6. Wandengel

Stell dich mit Gesäß, oberem Rücken und Hinterkopf an eine Wand, die Füße etwa eine Fußlänge davor. Leg die Arme im U an die Wand, Ellbogen und Handrücken möglichst mit Wandkontakt. Schieb die Arme langsam nach oben und wieder zurück, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Dosierung: 2 × 8 Wiederholungen.

So baust du die Übungen in deine Woche ein

Mach alle sechs Übungen an fünf Tagen pro Woche, am besten immer zur gleichen Zeit: nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder vor dem Training. Eine Übersichtsarbeit von Thomas und Kollegen (2018) fand Verbesserungen vor allem dann, wenn pro Muskelgruppe mindestens fünf Minuten Dehnzeit pro Woche zusammenkamen. Mit dieser Routine liegst du darüber.

Notiere dir am Anfang einen einfachen Test, etwa wie tief du in die Hocke kommst oder wie weit deine Fingerspitzen im Stehen Richtung Boden reichen. Nach vier Wochen testest du erneut.

Wann ein individueller Plan sinnvoll ist

Allgemeine Übungen sind ein guter Start. Wenn du aber immer an derselben Stelle hängen bleibst oder Beschwerden hast, lohnt sich ein genauer Blick, denn die Ursache liegt nicht immer dort, wo es zieht. Im Mobility-Kickstart schaue ich mir deine Bewegungen per Video an und stelle dir zwei Pläne zusammen, die auf deine Engstellen zielen. Wie du Mobility grundsätzlich aufbaust, liest du im Artikel Mobility-Training: Was es ist und wie du anfängst.