Den ersten Klimmzug schaffen: Trainingsplan in 4 Stufen

Warum der Klimmzug so schwer ist

Beim Klimmzug ziehst du dein ganzes Körpergewicht nach oben. Für viele ist er die erste Übung, bei der sich Kraft ohne Umweg zeigt: Entweder du kommst hoch oder nicht. Die gute Nachricht: Der Klimmzug ist eine Frage von Kraft und Technik, nicht von Talent. Mit dem richtigen Aufbau schaffen ihn die meisten.

Maya, 27, kam mit Schulterschmerzen ins Coaching. Ihr erster Klimmzug war für sie einer der besonderen Momente – zusammen mit dem Tag, an dem sie ihr eigenes Körpergewicht im Kreuzheben bewegt hat. Ihre Geschichte findest du in den Kundenstimmen.

Stufe 1: Hängen

Häng dich mit schulterbreitem Obergriff an die Stange, die Arme gestreckt. Fällt das noch schwer, stellst du die Füße auf eine Kiste und nimmst etwas Gewicht ab.

Ziel: 3 × 30 Sekunden.

Stufe 2: Schulterblatt-Klimmzüge

Aus dem Hängen ziehst du die Schulterblätter nach unten und leicht zusammen, ohne die Arme zu beugen. Dein Körper hebt sich dabei ein paar Zentimeter. Mit dieser Bewegung beginnt jeder Klimmzug.

Ziel: 3 × 8 Wiederholungen.

Stufe 3: Negative Klimmzüge

Steig mit einer Kiste in die obere Position, das Kinn über der Stange. Dann lässt du dich so langsam wie möglich ab. Im Absenken sind deine Muskeln am stärksten, deshalb kannst du hier schon die volle Bewegung trainieren, bevor du sie nach oben schaffst.

Ziel: 3 × 5 Wiederholungen mit 5 Sekunden Absenken.

Stufe 4: Unterstützte Klimmzüge und Rudern

Mit einem Widerstandsband, das du um die Stange legst und in das du ein Knie oder einen Fuß stellst, trainierst du die komplette Bewegung. Ergänzend kräftigt Rudern am Schlingentrainer oder an einer tiefen Stange die Zugmuskulatur.

Ziel: 3 × 6 bis 8 Wiederholungen, mit einem Band, das mit der Zeit dünner wird.

Dein Wochenplan

Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen:

• Einheit A: Hängen, Schulterblatt-Klimmzüge, negative Klimmzüge
• Einheit B: unterstützte Klimmzüge, Rudern, Hängen

Teste alle zwei Wochen, ob der erste Klimmzug schon klappt – ausgeruht, am Anfang der Einheit.

Häufige Fehler

• Zu oft trainieren: Kraft entsteht in der Erholung. Tägliches Training bis zur Erschöpfung bremst dich.
• Schwung holen: Ein Klimmzug mit Schwung trainiert nicht die Kraft, die du brauchst.
• Nur Klimmzüge üben: Rumpfspannung und Rudern gehören dazu.
• Ungeduld: Je nach Ausgangslage dauert es einige Wochen bis mehrere Monate. Max hat drei Monate gezielt auf seinen ersten Ring Muscle-Up hingearbeitet. Fortschritte an der Stange brauchen Zeit, aber sie kommen.

Damit die Schultern die neue Belastung gut mitmachen, lohnt sich ein Blick in den Artikel Schulter-Mobility.