Krafttraining
Krafttraining für Anfänger: So startest du richtig
Von Philipp SchmittCoach für Kraft, Mobility und Neuroathletik
3 Min. Lesezeit
Inhalt8 Abschnitte
Kurz gesagt
Als Anfänger trainierst du am besten zwei- bis dreimal pro Woche den ganzen Körper. Sechs Grundbewegungen – Kniebeuge, Hüftbeugen, Drücken, Ziehen, Ausfallschritt und Tragen – reichen für den Start. Zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung, Technik vor Gewicht und eine langsame Steigerung bringen die schnellsten Fortschritte.
Warum sich Krafttraining für jeden lohnt
Kraft ist die Basis für fast alles, was du im Alltag tust: Treppen steigen, Einkäufe tragen, Kinder hochheben, Sport treiben. Krafttraining stärkt Muskeln, Sehnen und Knochen und macht dich belastbarer. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen deshalb muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche (WHO, 2020).
Die 6 Grundbewegungen
Statt einzelne Muskeln zu trainieren, trainierst du Bewegungsmuster. Diese sechs decken den ganzen Körper ab:
| Bewegung | Beispiel für den Einstieg |
|---|---|
| Kniebeuge | Goblet Squat mit Kettlebell oder Kniebeuge auf eine Bank |
| Hüftbeugen | Kreuzheben mit Kettlebell |
| Drücken | Liegestütz an einer erhöhten Unterlage |
| Ziehen | Rudern am Schlingentrainer oder mit Kurzhantel |
| Ausfallschritt | Ausfallschritt nach hinten |
| Tragen | Farmer's Walk mit zwei Kettlebells |
Sätze, Wiederholungen, Pausen
Für Einsteiger empfiehlt das American College of Sports Medicine ein bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an zwei bis drei Tagen pro Woche (ACSM, 2009). In der Praxis heißt das:
- 2 bis 3 Sätze pro Übung
- 8 bis 12 Wiederholungen, die letzten zwei sind anstrengend, aber sauber
- 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- 2 bis 3 Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen
Technik vor Gewicht
Die ersten Wochen gehören der Technik. Nimm ein Gewicht, mit dem du jede Wiederholung kontrolliert ausführen kannst. Film dich ab und zu von der Seite: Du wirst überrascht sein, wie unterschiedlich sich eine Bewegung anfühlt und wie sie tatsächlich aussieht. Genau deshalb arbeite ich im Coaching mit Videofeedback.
So steigerst du dich
Dein Körper passt sich an, wenn er etwas mehr leisten muss als gewohnt. Steigere zuerst die Wiederholungen: Schaffst du in allen Sätzen 12 saubere Wiederholungen, erhöhst du das Gewicht leicht und startest wieder bei 8. Schreib dein Training auf, damit du weißt, wo du stehst.
Muskelkater in den ersten Wochen ist normal. Er ist aber kein Maßstab für ein gutes Training und wird mit der Zeit weniger.
Ein Beispiel aus dem Coaching
Max, 27, war nach eigener Aussage eher unsportlich und wollte vor allem seinen Rücken für die Arbeit stärken. Erfahrung im Krafttraining hatte er keine. Heute hat er deutlich an Kraft und Muskelmasse gewonnen und sogar Handstand und Ring Muscle-Ups gelernt – Dinge, die er sich am Anfang nie zugetraut hätte.
Wenn du lieber zu Hause trainierst, findest du einen passenden Plan im Artikel Training zu Hause ohne Geräte. Für den Einstieg mit Gewicht eignet sich die Kettlebell besonders gut: Kettlebell-Training für Einsteiger.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich als Anfänger Krafttraining machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ganzkörperplan. Zwischen zwei Einheiten sollte mindestens ein Tag Pause liegen.
Wie schnell sieht man erste Erfolge?
Mehr Kraft spüren Einsteiger oft schon nach wenigen Wochen, weil das Nervensystem die Bewegungen schnell besser steuert. Sichtbarer Muskelaufbau braucht in der Regel einige Monate regelmäßigen Trainings.
Brauche ich ein Fitnessstudio?
Nein. Mit Kettlebells, einem Widerstandsband und dem eigenen Körpergewicht kannst du auch zu Hause sehr wirksam trainieren.
Quellen
- American College of Sports Medicine (2009): Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708.
- World Health Organization (2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genf: WHO.
