Rücken & Gelenke
Training bei Knieschmerzen: 5 Übungen und worauf du achten solltest
Von Philipp SchmittCoach für Kraft, Mobility und Neuroathletik
3 Min. Lesezeit
Inhalt7 Abschnitte
Kurz gesagt
Bei vielen Knieschmerzen – etwa bei Kniearthrose oder Schmerzen hinter der Kniescheibe – ist gezieltes Training ein zentraler Teil der empfohlenen Behandlung. Kräftige Oberschenkel-, Hüft- und Wadenmuskeln entlasten das Knie. Wichtig sind eine ärztliche Abklärung, eine schmerzarme Dosierung und ein langsamer Aufbau.
Was die Forschung zu Knieschmerzen sagt
Bei Kniearthrose empfehlen internationale Leitlinien Training als Kernbestandteil der Behandlung, zusammen mit Aufklärung und – wo nötig – einer Gewichtsreduktion (Bannuru et al., 2019). Auch bei Schmerzen hinter der Kniescheibe, dem patellofemoralen Schmerzsyndrom, wird Training empfohlen, am besten eine Kombination aus Hüft- und Kniekräftigung (Collins et al., 2018).
Ulrike, 63, hatte bei leichter Arthrose Knie- und Rückenschmerzen. Sie trainiert heute zu Hause mit zwei Kettlebells und einem Gummiband – und ist schmerzfrei. Ihre Geschichte liest du in den Kundenstimmen.
Wann du zuerst ärztlichen Rat brauchst
- nach einem Sturz, einem Verdrehtrauma oder einem Unfall
- bei deutlicher Schwellung, Rötung oder Überwärmung
- wenn das Knie blockiert oder wegknickt
- bei Fieber oder starken Schmerzen in Ruhe und in der Nacht
5 Übungen für belastbare Knie
- Wandsitzen: Mit dem Rücken an die Wand lehnen und so tief in die Knie gehen, wie es schmerzarm möglich ist. Halten. Haltende Übungen wie diese werden oft gut vertragen. 4 × 30 Sekunden.
- Step-up: Auf eine stabile Stufe steigen, das Knie zeigt dabei in Richtung der mittleren Zehen. Langsam wieder absteigen. Beginne mit einer niedrigen Stufe. 3 × 8 pro Seite.
- Einbeinige Glute Bridge: In Rückenlage ein Bein aufstellen, das andere anheben und das Becken hochdrücken. Kräftigt Gesäß und Beinrückseite. 3 × 8 pro Seite.
- Seitliches Gehen mit Miniband: Ein Miniband um die Unterschenkel, leicht in die Knie gehen und seitlich gehen. Das kräftigt die Hüftmuskeln, die die Beinachse stabilisieren. 3 × 10 Schritte pro Richtung.
- Wadenheben: Auf einer Stufe auf die Zehenspitzen drücken und langsam absenken. 3 × 12.
Darf das Knie über die Zehenspitzen?
Ja. Die Regel, das Knie dürfe bei der Kniebeuge nie über die Zehen, hält sich hartnäckig. Eine Untersuchung von Fry und Kollegen (2003) zeigte: Wer die Knie künstlich zurückhält, entlastet zwar das Knie etwas, verlagert die Belastung aber deutlich auf Hüfte und unteren Rücken. Wie weit das Knie nach vorn wandert, hängt von deinen Proportionen und der Beweglichkeit deiner Sprunggelenke ab. Wichtiger ist, dass das Knie in Richtung der Zehen zeigt und die Bewegung schmerzarm bleibt.
Richtig dosieren
Leichte Schmerzen während des Trainings – etwa bis 3 auf einer Skala von 0 bis 10 – sind oft in Ordnung, wenn sie danach schnell abklingen und das Knie am nächsten Morgen nicht schlechter ist. Nehmen die Schmerzen zu, reduzierst du Tiefe, Gewicht oder Wiederholungen. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche und steigere langsam.
Weil die Hüfte die Beinachse mitsteuert, lohnt sich auch ein Blick auf ihre Beweglichkeit. Passende Übungen findest du im Artikel Hüfte mobilisieren.
Häufige Fragen
Soll ich bei Knieschmerzen Sport machen?
In vielen Fällen ja. Bei Kniearthrose und bei Schmerzen hinter der Kniescheibe gehört Training zur empfohlenen Behandlung. Lass die Ursache aber zuerst ärztlich abklären, vor allem nach Verletzungen oder bei Schwellungen.
Sind Kniebeugen schlecht für die Knie?
Nein. Kniebeugen mit passender Tiefe und passendem Gewicht stärken die Muskeln, die das Knie entlasten. Bei Schmerzen passt du Tiefe und Gewicht an, statt die Übung ganz wegzulassen.
Welche Muskeln entlasten das Knie?
Vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäß- und Hüftmuskulatur sowie die Waden. Sie steuern die Beinachse und fangen Belastung ab.
Quellen
- Bannuru RR et al. (2019): OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage 27(11):1578–1589.
- Collins NJ et al. (2018): 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain. British Journal of Sports Medicine 52(18):1170–1178.
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK (2003): Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research 17(4):629–633.
