Training zu Hause ohne Geräte: Ganzkörperplan für Einsteiger

Warum Training mit dem eigenen Körpergewicht funktioniert

Deine Muskeln unterscheiden nicht, ob der Widerstand von einer Hantel oder von deinem eigenen Körper kommt. Entscheidend ist, dass die Belastung hoch genug ist und langsam steigt. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass Muskelaufbau auch mit leichteren Lasten und höheren Wiederholungszahlen gut funktioniert, wenn die Sätze nah an die Ermüdung gehen (Schoenfeld et al., 2017).

Viele meiner Kundinnen und Kunden trainieren erfolgreich mit minimalem Equipment oder nur mit dem eigenen Körpergewicht. Du brauchst keinen Keller voller Geräte, sondern einen guten Plan.

Die 6 Übungen

1. Kniebeuge: Füße etwa schulterbreit, Gesäß nach hinten unten, Brust aufrecht. Einsteiger setzen sich kurz auf einen Stuhl und stehen wieder auf. 3 × 12 bis 15.
2. Liegestütz: Hände etwas breiter als schulterbreit, der Körper bildet eine Linie. Einsteiger stützen die Hände erhöht auf einer Küchenarbeitsplatte oder einer stabilen Tischkante ab. 3 × 8 bis 12.
3. Rudern unter dem Tisch: Unter einen schweren, stabilen Tisch legen, die Kante greifen und die Brust zur Kante ziehen. Nur an einem Tisch, der sicher steht und nicht kippen kann. Alternative: Rückenstrecken in Bauchlage mit den Armen in W-Position. 3 × 8 bis 12.
4. Hüftheben: Rückenlage, Füße aufgestellt, das Becken hochdrücken und oben das Gesäß anspannen. Schwerer wird es einbeinig. 3 × 12 bis 15.
5. Ausfallschritt nach hinten: Aus dem Stand einen großen Schritt nach hinten machen, das hintere Knie sinkt Richtung Boden, dann zurück in den Stand. 3 × 8 bis 10 pro Seite.
6. Unterarmstütz: Auf Unterarmen und Zehenspitzen, der Körper in einer Linie, Bauch und Gesäß angespannt. 3 × 30 bis 45 Sekunden.

Der 30-Minuten-Plan

Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche:

1. Aufwärmen, 5 Minuten: Hampelmann, Armkreisen, Katze-Kuh, tiefe Hocke
2. Zirkel: Übungen 1 bis 6 nacheinander, jeweils ein Satz
3. 3 Runden, zwischen den Runden 2 Minuten Pause
4. Abschluss, 3 Minuten: ruhig dehnen und atmen

So steigerst du dich ohne Gewichte

• Langsameres Tempo: drei Sekunden nach unten, eine Sekunde nach oben
• Pausen in der schwersten Position: zwei Sekunden unten halten
• Mehr Wiederholungen oder Sätze
• Schwerere Varianten: von der erhöhten Liegestütz auf den Boden, von der Kniebeuge zur bulgarischen Kniebeuge mit dem hinteren Fuß auf dem Sofa, vom Hüftheben zur einbeinigen Variante
• Kürzere Pausen

Irgendwann stößt Training mit dem eigenen Körpergewicht an Grenzen, vor allem bei den Beinen. Dann sind ein Widerstandsband oder eine Kettlebell eine günstige und platzsparende Ergänzung. Wie du mit der Kettlebell startest, liest du im Artikel Kettlebell-Training für Einsteiger.