Rücken & Gelenke
Training nach Bandscheibenvorfall: So startest du sicher wieder
Von Philipp SchmittCoach für Kraft, Mobility und Neuroathletik
3 Min. Lesezeit
Inhalt7 Abschnitte
Kurz gesagt
Nach einem Bandscheibenvorfall wird heute meist empfohlen, im Rahmen der Beschwerden aktiv zu bleiben, statt sich komplett zu schonen. Viele Vorfälle bilden sich mit der Zeit von selbst zurück. Wichtig sind eine ärztliche Abklärung und danach ein schrittweiser Aufbau: erst Alltagsbewegung, dann Rumpf- und Hüftkraft, später wieder schwerere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Was bei einem Bandscheibenvorfall passiert
Zwischen den Wirbelkörpern liegen die Bandscheiben: ein fester Faserring mit einem weicheren Kern. Bei einem Vorfall tritt Material des Kerns durch den Faserring nach außen und kann auf Nervenwurzeln drücken. Typisch sind Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen, manchmal Kribbeln oder Taubheit.
Zwei Fakten nehmen vielen Betroffenen die Angst:
- Befunde sind häufig, auch ohne Schmerzen. Bandscheibenvorwölbungen zeigen sich im MRT bei rund einem Drittel der beschwerdefreien 20-Jährigen und bei der großen Mehrheit der beschwerdefreien 80-Jährigen (Brinjikji et al., 2015).
- Viele Vorfälle bilden sich zurück. Laut einer Übersichtsarbeit bildet sich der Vorfall bei rund zwei Dritteln der Betroffenen mit der Zeit zumindest teilweise von selbst zurück (Chiu et al., 2015).
Zuerst: ärztliche Abklärung und Freigabe
Ein Bandscheibenvorfall gehört in ärztliche Hände, vor allem am Anfang. Sofort in die Notaufnahme musst du bei Lähmungen, Taubheit im Genital- oder Gesäßbereich oder Problemen beim Wasserlassen und Stuhlgang. Wann du wieder trainieren darfst, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Nach einer Operation gelten zusätzlich die Vorgaben deines Behandlungsteams.
Der Aufbau in vier Phasen
- Alltag in Bewegung halten: Spazierengehen, häufige Positionswechsel und leichte Mobilisation wie Katze-Kuh oder Beckenkippen in Rückenlage. Ziel ist, dass Bewegung sich wieder sicher anfühlt.
- Rumpf und Hüfte kräftigen: Übungen wie Vogel-Hund, Glute Bridge, Seitstütz und Hüftbeugen mit Stab. Langsam, kontrolliert, mit wenigen Sätzen.
- Alltagsbewegungen unter Last: Kreuzheben mit leichter Kettlebell, Goblet Squat und einseitiges Tragen einer Kettlebell. Hier lernt dein Rücken, wieder Belastung aufzunehmen.
- Zurück zu deinem Sport: Schwerere Grundübungen, Sprünge, Richtungswechsel – je nachdem, wo du hinwillst.
Wie lange jede Phase dauert, ist individuell. Entscheidend ist nicht der Kalender, sondern wie dein Körper reagiert.
Wie du merkst, ob die Belastung passt
Leichte Beschwerden während einer Übung sind oft in Ordnung, wenn sie danach wieder abklingen und am nächsten Tag nicht stärker sind als vorher. Anders ist es, wenn Schmerzen weiter ins Bein ausstrahlen als sonst, wenn Kribbeln oder Taubheit zunehmen oder wenn sich das Bein schwächer anfühlt. Dann gehst du einen Schritt zurück und sprichst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Die Übungen aus Phase 2 und 3 erkläre ich ausführlicher im Artikel Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Aarons Weg zurück
Aaron, 32, Lehrer und früher Fußballer, kam mit einem Bandscheibenvorfall ins Coaching und war nach eigener Aussage extrem unbeweglich. Er wollte es von Anfang an professionell angehen. Heute ist er schmerzfrei, seine Körperstatur hat sich spürbar verändert, und er ist auf Skitour im Hochgebirge unterwegs. Seine ganze Geschichte findest du in den Kundenstimmen.
Häufige Fragen
Wann darf ich nach einem Bandscheibenvorfall wieder trainieren?
Das legst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt fest. Leichte Alltagsbewegung wie Spazierengehen ist oft schon früh möglich und sinnvoll. Gezieltes Krafttraining baust du nach der Freigabe schrittweise auf.
Welche Übungen sind nach einem Bandscheibenvorfall verboten?
Pauschal verbotene Übungen gibt es kaum. Entscheidend sind Dosierung, Technik und wie dein Körper reagiert. Übungen, die Schmerzen ins Bein ausstrahlen lassen, lässt du vorerst weg und nimmst sie später schrittweise wieder auf.
Kann ich nach einem Bandscheibenvorfall wieder Kreuzheben?
Viele Menschen können das. Voraussetzung sind eine ärztliche Freigabe, eine saubere Technik und ein langsamer Aufbau, der mit leichten Gewichten beginnt.
Quellen
- Brinjikji W et al. (2015): Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 36(4):811–816.
- Chiu CC et al. (2015): The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematic review. Clinical Rehabilitation 29(2):184–195.
- Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung, AWMF (2017): Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, 2. Auflage.
