Atmung im Training: Techniken für Kraft, Ruhe und Erholung

Warum Atmung im Training zählt

Atmung beeinflusst, wie stabil dein Rumpf beim Heben ist, wie schnell du zwischen zwei Sätzen zur Ruhe kommst und wie gut du nach einem stressigen Tag abschalten kannst. Weil sie automatisch läuft und trotzdem bewusst steuerbar ist, ist sie einer der direktesten Wege, dein Nervensystem zu beeinflussen.

In meiner Ausbildung bei Z-Health (Breathing Gym) habe ich gelernt, Atmung als eigenen Trainingsbaustein zu sehen – nicht als Nebensache.

Technik 1: Bauchatmung

Leg eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch. Atme durch die Nase ein, sodass sich zuerst Bauch und untere Rippen weiten, während die obere Hand fast ruhig bleibt. Langsam wieder ausatmen. Diese Atmung ist die Grundlage für alle weiteren Techniken.

Übung: 5 Minuten im Liegen, am besten täglich.

Technik 2: Atmen und Anspannen beim Heben

Vor einer schweren Wiederholung atmest du tief in den Bauch ein, spannst den Rumpf rundum an und hältst kurz die Luft. Nach der schwersten Phase der Bewegung atmest du aus. Der Druck im Bauchraum stabilisiert die Wirbelsäule.

Wichtig: Bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder in der Schwangerschaft sprichst du das Luftanhalten vorher ärztlich ab und atmest während der Bewegung gleichmäßig weiter.

Technik 3: Langsames Atmen zur Erholung

Nach dem Training oder am Abend: vier Sekunden durch die Nase einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Das ergibt sechs Atemzüge pro Minute. Eine Übersichtsarbeit verbindet langsames Atmen mit weniger als zehn Atemzügen pro Minute mit mehr Entspannung und einer höheren Herzratenvariabilität (Zaccaro et al., 2018).

Übung: 5 Minuten nach dem Training.

Technik 4: Zyklisches Seufzen

Zweimal hintereinander durch die Nase einatmen – ein tiefer Atemzug und ein kurzer zweiter obendrauf – und dann lang durch den Mund ausatmen. In einer Studie der Stanford University verbesserte diese Technik, fünf Minuten täglich geübt, die Stimmung stärker als eine Achtsamkeitsmeditation (Balban et al., 2023).

Übung: 1 bis 5 Minuten, wenn du angespannt bist.

Häufige Fehler

• Flache Brustatmung unter Belastung: Die Schultern ziehen nach oben, der Rumpf bleibt instabil.
• Dauerndes Pressen: Luftanhalten gehört nur zu kurzen, schweren Wiederholungen, nicht zu jeder Übung.
• Hektisches Atmen in der Satzpause: Bewusst lang auszuatmen hilft vielen, schneller runterzukommen.
• Zu viel wollen: Atemübungen sollen entspannen. Wird dir schwindlig oder kribbeln die Hände, atmest du wieder ganz normal weiter.

Atmung ist auch ein fester Baustein der Neuroathletik. Was dahintersteckt, liest du im Artikel Neuroathletik: Was sie ist und was sie leisten kann.